La cuisine desi, réputée pour ses saveurs vibrantes et son éventail diversifié d’épices, recèle un trésor d’ingrédients bénéfiques pour la santé. Alors que le monde adopte de plus en plus une approche holistique du bien-être par l’alimentation, les ingrédients riches et variés de la cuisine traditionnelle desi attirent l’attention.

Des épices aux puissantes propriétés antioxydantes figurent parmi les trésors de cette cuisine. Les légumes riches en nutriments complètent ces éléments de base culinaires, offrant une multitude d’avantages pour la santé. Voici neuf ingrédients essentiels qui peuvent enrichir le profil nutritionnel de vos plats, vous permettant de créer des repas qui nourrissent à la fois le corps et l’esprit.

1. Curcuma

Depuis des millénaires, cette épice dorée éclatante est intégrée aux traditions culinaires et médicinales desi. Son principal composant, la curcumine, possède des qualités anti-inflammatoires et antioxydantes prouvées. Bien que la plupart des recherches sur la curcumine aient été menées sur des animaux, un essai humain avec 60 participants a suggéré que la supplémentation en curcumine pourrait offrir un remède sûr et bénéfique pour le trouble dépressif majeur.

Le curcuma est généralement ajouté à divers plats desi, y compris les légumes, les haricots et les lentilles. Ses bienfaits vont au-delà de l’amélioration des saveurs. Lorsqu’il est associé à d’autres épices comme le poivre noir, son taux d’absorption peut augmenter considérablement. Une étude indique que l’ajout de poivre noir au curcuma peut booster l’absorption de la curcumine de 2000 %. Pour une touche délicieuse, vous pouvez également mélanger du curcuma dans du lait chaud pour créer un latte doré apaisant.

2. Pois Chiches

Les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de nutriments essentiels dans leur alimentation. Ces nutriments comprennent les fibres alimentaires, les graisses saines, le folate, le magnésium, le potassium, le fer et les vitamines A, E et C. Associés généralement au houmous, les pois chiches sont des ingrédients polyvalents dans la cuisine indienne.

Ils peuvent être préparés de diverses manières : trempés et cuits entiers avec des épices, ou savourés comme des snacks secs rôtis. Ils peuvent aussi être moulus en farine pour réaliser des crêpes, des boulettes ou des sucreries. Avec leur teneur impressionnante en protéines et en fibres, les pois chiches contribuent à la satiété et aident à gérer l’apport calorique global.

Utilisation :
  • Chana masala est un plat populaire utilisant cet ingrédient sain.
  • Les pois chiches secs rôtis sont parfaits en collation.
  • Utilisez la farine de pois chiches pour faire des crêpes ou des galettes.

3. Haricots Mungo

Ces petites légumineuses vertes, bien que peu présentes dans la cuisine occidentale, méritent une attention particulière. Avec environ sept grammes de protéines et de fibres par portion de demi-tasse, elles offrent une valeur nutritive importante, selon les données de l’USDA. De plus, des recherches suggèrent que ces haricots sont riches en antioxydants et en minéraux associés à divers avantages pour la santé.

Utilisation :
  • Dans la cuisine indienne, les haricots mungo sont préparés en soupe avec de l’ail, du gingembre et des épices, à savourer avec du riz, ou servis germés en salade avec des légumes hachés.
  • Remplacez d’autres lentilles par des haricots mungo dans vos recettes, ou ajoutez des haricots mungo germés à vos salades pour plus de protéines et de fibres.

4. Haricots Rouges

Les études indiquent que la consommation de ces haricots rouges en forme de rein est bénéfique pour la santé. Elle est notamment corrélée à un risque réduit de maladies chroniques telles que le diabète, le cancer, l’obésité et les maladies coronariennes. Comparés à d’autres haricots, ils contiennent généralement moins de glucides. Une étude suggère que les haricots rouges contiennent de l’amidon résistant, un composé semblable aux fibres qui résiste à la digestion.

Utilisation :
  • Rajma masala est un plat indien courant avec des haricots rouges cuits dans une sauce épicée avec des oignons et des tomates.
  • Incorporez les haricots rouges dans des salades ou ajoutez-les aux soupes.
  • Ils peuvent aussi remplacer la viande dans les currys.

5. Gingembre

Le gingembre est l’un des ingrédients les plus sains à inclure dans la cuisine indienne. Des chercheurs étudient son principal composant actif, le gingérol, pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. De plus, une revue systématique valide l’efficacité du gingembre pour soulager les nausées et les troubles digestifs. De plus, une autre revue a étudié le potentiel du gingembre dans la gestion de la douleur dans divers contextes. Elle a révélé des résultats prometteurs pour réduire les douleurs menstruelles, les migraines, les douleurs au genou et les courbatures.

Utilisation :
  • Le gingembre est un ingrédient courant dans de nombreux plats traditionnels indiens.
  • On l’ajoute également au chai.
  • Essayez le gingembre dans vos plats de légumes ou préparez du chai avec du gingembre frais ou en poudre.

6. Cannelle

Cette épice saine provient de l’écorce moulue d’un arbre spécifique, offrant un arôme épicé délicieux et de nombreux avantages pour la santé. La recherche met en lumière ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses. De plus, la cannelle est associée à des améliorations des niveaux de glucose dans le sang, pouvant aider à la sensibilité à l’insuline et à réduire les sucres à jeun.

Utilisation :
  • Dans la cuisine occidentale, on associe souvent la cannelle à la pâtisserie. Pourtant, on l’utilise largement dans les plats salés et sucrés de la cuisine indienne.
  • Les bâtons de cannelle entiers infusent les sauces mijotées d’une profondeur aromatique, et la cannelle en poudre joue un rôle crucial dans le mélange d’épices garam masala.
  • Expérimentez en ajoutant de la cannelle à vos créations culinaires salées.

7. Cumin

Étudiée extensivement pour son potentiel à aider à la perte de poids, cette épice adaptable a montré des résultats prometteurs. Une étude impliquant 88 femmes en surpoids ou obèses a révélé que l’incorporation de cumin dans leur régime alimentaire pendant trois mois a entraîné des diminutions notables du poids, de l’indice de masse corporelle, du tour de taille et de la graisse corporelle.

De plus, selon les données de l’USDA, une simple cuillère à café de cumin moulu peut fournir près de 6 % de l’apport quotidien recommandé en fer, en faisant une source notable de ce nutriment essentiel parmi les épices.

Utilisation :
  • Disponible en graines ou en poudre, le cumin est un ingrédient courant dans la cuisine indienne.
  • Utilisez-le dans vos mélanges d’épices, ou ajoutez-le aux légumes, haricots ou chili.

8. Fenugrec

Plusieurs études ont suggéré que cet ingrédient sain pourrait potentiellement diminuer les niveaux de sucre dans le sang chez les individus atteints de diabète ou de pré-diabète. De plus, certains experts proposent le fenugrec comme supplément pour améliorer la production de lait chez les femmes allaitantes.

Utilisation :
  • Dans la cuisine indienne, les feuilles et les graines de fenugrec, connues pour leur saveur douce rappelant le sirop d’érable, jouent un rôle important.
  • Les feuilles sont couramment utilisées comme plat d’accompagnement ou incorporées dans les pains plats. Les graines, quant à elles, figurent dans diverses recettes.
  • Essayez d’ajouter des graines ou de la poudre de fenugrec à n’importe quel plat d’accompagnement pendant la cuisson. Vous pouvez aussi faire bouillir les graines dans de l’eau, les filtrer, puis savourer une tisane apaisante.

9. Margose (Bitter Melon)

Appartenant à la même famille que les courges, comme la citrouille et la courgette, ce légume asiatique a une saveur légèrement amère. Comme ses homologues, il est faible en calories et offre une bonne dose de fibres. Cependant, sa caractéristique principale réside dans sa teneur remarquable en vitamine C. Selon les données de l’USDA, une demi-tasse fournit 46 % de la valeur quotidienne recommandée de cet antioxydant vital.

Renommée pour sa capacité à renforcer la fonction immunitaire, la vitamine C joue un rôle crucial, comme le souligne l’Académie de Nutrition et de Diététique.

Utilisation :

Bien qu’elle puisse rebuter par son goût amer, la margose est très populaire dans la cuisine desi, notamment pour ses effets bénéfiques sur la glycémie.

  • Karela sabzi : Tranchée finement, marinée avec du sel pour atténuer l’amertume, puis sautée avec des oignons, des épices (cumin, curcuma, piment), parfois avec des pommes de terre ou du jaggery (sucre brut) pour équilibrer les saveurs.
  • Karela bharwa (farcie) : La margose est évidée puis farcie d’un mélange d’épices, de farine de pois chiches et d’herbes, puis cuite lentement à la poêle.
  • Jus de karela : Dans la tradition, on utilise le jus de margose comme remède naturel. On l’associe souvent à d’autres légumes ou fruits, comme le concombre ou la pomme, pour en adoucir le goût. Ce jus est réputé pour aider à réguler le taux de sucre dans le sang.
  • Pickles (achaar) : On utilise également la margose pour préparer des pickles indiens épicés, que l’on marine dans de l’huile de moutarde, des graines de fenouil et du vinaigre.